چند روزی است که از ماه مبارک رمضان، این ضیافت بزرگ الهی می‌گذرد و مسلمانان در سرتاسر جهان همانند همیشه تلاش می‌کنند تا با انجام عبادات و گرفتن روزه روح خود را صیقل دهند و خود را آماده یک زندگی متعالی‌تر برای سال پیش‌رو نمایند.
ماه رمضان امسال حال و هوای خاصی دارد و به خاطر همزمان شدن این ایام با همه گیری ویروس کرونا، لازم است تا مراقبت‌های فردی و نکات بهداشتی را بسیار قوی‌تر و جدی‌تر رعایت نماییم. در همین راستا، یکی از اصلی‌ترین مسائلی که در ماه رمضان با آن مواجه هستیم، مساله برنامه غذایی و چگونگی داشتن یک تغذیه مناسب است.
همانطور که به خوبی اطلاع دارید، تغذیه صحیح نقش مهمی در پیشگیری از کرونا دارد و به همین خاطر شما را دعوت می‌کنیم به ادامه مطالعه این مقاله که بر اساس مقالات آموزشی وزارت بهداشت جمهوری اسلامی ایران تهیه شده است. با سمر همراه باشید.
توصیه‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی در ماه مبارک رمضان
در این بخش چند نکته مهم را خدمت شما ارائه می‌نماییم و امیدواریم که با رعایت این نکات بتوانید به خوبی و با سلامتی کامل هم از روزهای پر برکت و ارزشمند ماه رمضان بیشترین استفاده معنوی را ببرید و هم در پیشگیری از ویروس کرونا قدم‌های مثبتی برداشته باشید.
- ویتامین آ (A) برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید و ضروری است. پس از منابع این ویتامین در وعده‌های افطار و سحری خودتان قرار بدهید. اما ویتامین آ در چه چیزهایی وجود دارد؟
سبزی‌ها، میوه‌های زرد و نارنجی (هویج، کدو حلوایی، موز، مرکبات) و تخم مرغ، شیر و سایر لبنیات
- می ویتامین بعدی که بر روی سیستم ایمنی بدن‌تان تاثیر مثبتی می‌گذارد ویتامین D است که در: لبنیات، ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ به وفور وجود دارد و توصیه می‌شود به مقدار مناسب در وعده‌های غذایی خود آن‌ها را بگنجانید.
- سومین ویتامینی که برای سالم نگاه داشتن بدن خود به آن نیاز دارید، ویتامین E است. ویتامین ای در واقع به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. روغن‌های مایع کانولا و آفتابگردان، ذرت، اسفناج، کلم پیچ، سویا، سیب زمینی، انواع آجیل (خصوصا فندق، بادام و گردو) از جمله منابع غنی ویتامین ای هستند که بهتر است از این منابع در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
- اهمیت مصرف ویتامین C و تاثیری که بر سلامتی بدن دارد بر کسی پوشیده نیست. توصیه می‌شود در هر سه وعده سحری، افطار و شام از این مواد غذایی مصرف نمایید تا ویتامین سی بدن‌تان را تامین کرده باشید: سبزی خوردن، کلم، گوجه فرنگی، جوانه گندم، شبدر، ماش، لیمو ترش، لیمو شیرین، نارنگی، پرتغال، کیوی و ...
- مورد بعدی، ویتامین‌های گروه B هستند که در انواع مواد غذایی یافت می‌شوند: سبزی ومیوه، شیر، ماست، گوشت، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، لپه)، انواع مغزهای روغنی مثل گردو و بادام و فندق، و ...
- ویتامین B12 ویتامینی است که کمک می‌کند تا از پیشرفت سریع عفونت‌های ویروسی جلوگیری شود. گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات از جمله منابع ب 12 هستند.
- به جز ویتامین‌هایی که ذکر کردیم، مواد مغذی و ضروری دیگری نیز وجود دارند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. آهن یکی از مهم‌ترین آن‌هاست و خصوصا در ایام روزه داری بهتر است که به مقدار مورد نیاز در برنامه غذایی خود قرار دهید.
قبل از اینکه به منابع آهن اشاره نماییم، بهتر است این را نیز اضافه کنیم که هنگامیکه آهن به همراه ویتامین سی مصرف شود، جذب آن بیشتر خواهد بود. اما منابع آهن: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، سبزی، حبوبات، میوه تازه، میوه خشک شده و تخم مرغ می‌باشند.
- ماده دیگر «روی» است که توصیه می‌کنیم حتما در هر سه وعده غذایی خود روی را بگنجانید. با خوردن: گوشت، مرغ، ماهی، غلات، حبوبات و تخم مرغ.
در ماه مبارک رمضان چه نوع مواد غذایی مصرف کنیم؟
به صورت کلی در ماه مبارک رمضان مصرف کردن مواد غذایی مقوی و متنوع مساله بسیار مهمی است. امسال هم که به دلیل پاندمی ویروس کرونا نیاز است با برنامه غذایی صحیح بدن خود را در مقابل این ویروس مقاوم کنیم، اهمیت داشتن یک برنامه غذایی استاندارد بالاتر رفته است.
در این برنامه غذایی باید مواد غذایی دارای چربی، کلسترول، قند، نمک و ... لحاظ شوند و غذاها را بهتر است به ترتیبّ، بر اساس داشتن پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دسته بندی نمود. در این بخش 6 دسته مواد غذایی معرفی شده که با ترکیب آن‌ها در سه وعده سحری، افطاری و شام به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک خواهید کرد.
گروه نان و غلات اولین گروه در این دسته بندی است. بهتر است نیمی از نان و غلاتی که در طول روز مصرف می‌کنید، از نوع سبوس دار باشد. نان سنگک، نان بربری، نان لواش، نان جو، تافتون و انواع نان‌ها و گرده‌های محلی، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه، بلغور جو و بلغور گندم جزو مواردی هستند که در این گروه قرار می‌گیرند.
گروه دوم به سبزیجات تعلق دارد که دارای اهمیت بسیاری زیادی است. کاهو، اسفناج، هویج، کلم، سبزی خوردن، نخود سبز، بادمجان، فلفل، کدو، لوبیا، قارچ، پیاز، گوجه، خیار از جمله مواد غذایی مفیدی هستند که در دسته سبزی‌ها جای دارند.
گروه سوم شامل انواع میوه‌ها می‌شود. البته برای تامین نیازهای بدن خود به انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی که در این دسته وجود دارند، نه تنها می‌توانید از میوه‌ها استفاده کنید، بلکه این امکان را نیز دارید که با مصرف آب میوه طبیعی، کمپوت میوه‌ها و میوه‌های خشک نیازهای بدن‌تان را تامین نمایید.
میوه‌های فصل شامل پرتغال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت و همچنین، میوه‌های دیگری نظیر سیب، کیوی و ... از بهترین مواردی هستند که توصیه می‌شود مصرف گردند. ضمنا، توجه داشته باشید که بهتر است آب میوه‌ای که می‌نوشید عاری از مواد افزودنی و شکر باشند.
گروه چهارم، شامل شیر و لبنیات است. حتما از تاثیر به سزای لبنیات بر تقویت سیستم ایمنی بدن اطلاع دارید. پس در طول روز با میل کردن مواردی مانند: شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ سلامت خودتان را تضمین کنید. بهترین نوع لبنیات در این ایام، لبنیات کم چرب هستند که دارای چربی کم‌تر از 2.5 درصد می‌باشند.
گروه پنجم مربوط به گوشت و تخم مرغ می‌شود. پروتئین حیوانی موجود در آن‌ها کمک می‌کند تا بدن سالم‌تر و قوی‌تری داشته باشید. بنابراین، در طول روز از مواد غذایی همچون: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، میگو، بلدرچین، ماهی، غاز، اردک و گوشت دیگر پرندگان بهره ببرید.
و اما گروه ششم و آخر، گروه مغز دانه‌ها و حبوبات است. عدس، لوبیا، نخود، باقلا، ماش، لپه، بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و بادام هندی از مهم‌ترین موارد این گروه به حساب می‌آیند.
با توجه به دسته بندی شش گانه‌ای که ارائه شد، توجه داشته باشید که تا جای ممکن از هر شش دسته و به صورت متنوع از همه مواد غذایی بهره ببرید. سعی کنید در هر وعده از هر کدام از این دسته‌ها حداقل یک مورد در برنامه‌تان باشد. انواع ویتامین‌ها، پروتئین، مواد معدنی و آب را به مقدار مورد نیاز به بدن خود برسانید تا بتوانید زندگی خود را با سلامتی کامل پیش ببرید.
برای وعده سحر چه بخوریم؟
وعده سحری اولین وعده‌ای است که افراد در ماه رمضان میل می‌کنند و قرار است که این وعده تا ساعت‌های متوالی انرژی مورد نیازشان را تامین نماید. اگر سحری را به صورت صحیح از مواد غذایی مختلف تشکیل ندهید، احتمالا در اواسط روز با کمبود کالری مواجه خواهید شد و در نتیجه، ممکن است بدن شما در برابر ویروس کرونا هم آسیب پذیر شود.
اما نکاتی برای بهتر کردن وعده سحری:
- تا حد امکان کم حجم باشد.
- مواد غذایی کم نمک، کم چربی و کم شیرینی را بیشتر مصرف کنید. در مقابل، غذاهایی که دارای نمک، چربی و شیرینی بیشتری هستند سیستم ایمنی را تضعیف می‌نمایند.
- حتما از سبزی خوردن و سالاد در این وعده استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که سبزی‌ها به جز ویتامین‌ها و مواد مغذی، آب زیادی هم دارند و در نتیجه، با مصرف زیاد سبزی در طول روز کم‌تر تشنه خواهید شد.
- توصیه می‌شود که در وعده سحری غذاهای شیرین میل نکنید. این نوع غذاها انسولین را تحریک می‌کنند تا قند خون خیلی سریع‌تر وارد سلول‌ها شود و با افت قند خون مواجه خواهید شد. با وقوع این اتفاق، دچار گرسنگی زودهنگام می‌گردید.
- حتما از منابع معتبر بهداشتی خوانده‌اید که خشک ماندن گلو یکی از علل اصلی مبتلا شدن افراد به بیماری کووید19 است. پس در این وعده سعی کنید مواد غذایی مانند: کاهو، خیار، گوجه فرنگی بخورید و همچنین، از میل نمودن چیزهایی که باعث بروز تشنگی، خشکی گلو و دفع آب بدن می‌شوند (نوشابه، شربت، چای) خودداری کنید.
- غذاهایی که پروتئین زیادی دارند موجب خواهند شد تا دچار تشنگی و خشکی گلو بشوید. کباب، جوجه کباب، ماهی، غذاهای خشک، کتلت، کوکو، سوسیس، کالباس، کله پاچه، پیتزا و غذاهای پر ادویه از جمله این غذاها می‌باشند.
- به عنوان نکته پایانی، توصیه می‌کنیم در وعده سحری غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و انواع خورشت میل نموده و یا حتی مواد غذایی همانند وعده صبحانه‌ای که در روزهای قبل از ماه رمضان مصرف می‌کردید، بخورید.
در وعده افطار چه بخوریم؟
روزه داران عزیز پس از خوردن وعده سحر، برای ساعت‌ها چیزی نمی‌خورند و به همین خاطر وعده افطار اهمیت فراوانی برای بدن آن‌ها دارد. یکی از مسائلی که در وعده افطار ممکن است اتفاق بیفتد، پرخوری کردن است. اکیدا از پرخوری اجتناب نمایید و غذاهای سبک و البته پرانرژی را در سفره قرار دهید.
پیشنهاداتی برای وعده افطاری:
- یک لیوان آب گرم یا ولرم، چای کم‌رنگ، شیر گرم همراه با خرما یا عسل
- پس از نوشیدن یک لیوان مایع گرم، غذای سبکی مثل فرنی، نان و پنیر و سبزی، شیر برنج را میل بفرمایید. به شستشوی کامل سبزیجات و ضدعفونی نمودن آن‌ها دقت و توجه ویژه‌ای داشته باشید.
- همچنین، سوپ کم چرب، آش سبک با کم‌ترین حبوبات، حلیم بدون روغن نیز غذای خوب و مناسبی به شمار می‌آیند. در عین حال، آش غلیظ و چرب که پیاز داغ و نعنا داغ زیادی هم به آن اضافه شده باشد، یکی از بدترین گزینه‌ها در وعده افطار است چرا که برای دستگاه گوارشی مشکل آفرین خواهد بود. حلیم با توجه به داشتن نشاسته، فیبر، پتاسیم و منیزیوم یکی از بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شود.
- از دیگر چیزهایی که برای افطار بسیار خوب هستند، می‌توان به سیب زمینی آب پز، گل کلم، کدو، هویج، نخود فرنگی و تخم مرغ آب پز اشاره نمود.
- همانطور که قبل‌تر اشاره کردیم، مواد شیرین در این ایام خیلی توصیه نمی‌شوند. در وعده سحری که بهتر است اصلا از این نوع مواد میل نفرمایید، اما برای وعده افطار اگر دوست دارید می‌توانید به مقدار کم استفاده کنید. زولبیا و بامیه، حلوا، شله زرد، از جمله آن‌ها هستند و اگر زیاد خورده شوند باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌گردند.
- پس از خوردن وعده افطاری، بهتر است مقداری فعالیت بدنی در حد متوسط داشته باشید.
- در فاصله افطار تا سحر، بیش از 8 لیوان آب، آب میوه طبیعی، آب سبزی، آب هویج، آب گوجه و مایعاتی مشابه آن‌ها بنوشید.
- یکی از اشتباهاتی که ممکن است افراد در فاصله بین افطار تا سحر مرتکب شوند، خوردن تنقلات، خوراکی‌های شور و چرب، کنسروها و ... است. این کار تشنگی شما را در طول روز افزایش خواهد داد. همچنین، هنگام صرف غذا به جای افزودن نمک و فلفل بهتر است از چیزهایی مانند سبزیجات خشک و معطر برای طعم دار نمودن غذا بهره ببرید.
- خرما یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که خوب است در وعده افطار میل شود. حداقل 2 تا 3 عدد خرما را در سفره افطار بگذارید. این مواد غذایی قند مورد نیاز بدن‌تان را به صورت تدریجی تامین خواهد کرد و قند، فیبر، پتاسیم خوبی دارد و برای تنظیم قند خون نیز عالی است. اما افراط کردن در مصرف خرما هم یک اشتباه به حساب می‌آید.
- در وعده افطار نوشیدن مقداری آب همراه با غذا باعث هضم بهتر آن خواهد شد.
- یکی دیگر از اشتباهات متداول این است بعضی‌ها برای جلوگیری از بروز تشنگی زیاد در طول روز، تا جایی که بتوانند در وعده سحری آب می‌نوشند. در حالی که این کار اشتباه است و به جایش توصیه می‌کنیم از افطار تا سحر به مقدار مناسب میوه (هندوانه، طالبی، مرکبات، خیار) و سبزیجات و صیفی جات بخورید.
در وعده شام چه چیزهایی بخوریم؟
حالا به سراغ آخرین وعده می‌رویم. توصیه می‌شود که ابتدا یک وعده سبک و مغذی برای افطاری بخورید و حدود یک ساعت بعد از آن شام را صرف نمایید.
پیشنهاداتی که برای شام داریم:
- گروه گوشت، ماهی مرغ
- حبوبات، برنج، نان، کوکو و کتلت کم روغن
- نان سبوس دار، سبزی، سالاد، ماست و دوغ
- غذاهای کم چرب و کم نمک بخورید
- پس از شام و تا قبل از خواب، به مقدار مناسبی آب و میوه‌جات صرف کنید تا بدن دچار کم آبی نشود.
- بین افطار و شام، مصرف سبزی، سالاد و میوه را فراموش نکنید چرا که آن‌ها منابع عالی برای انواع ویتامین‌ها هستند. ضمنا، میوه و سبزیجات فیبر زیادی نیز دارند که باعث می‌گردند دچار یبوست نشوید.
- در این وعده و همراه با غذا، مایعاتی مثل آب، عرقیات سنتی، دوغ و شربت‌های کم شیرین بنوشید. از نوشیدن نوشابه گازدار، ماءالشعیر و آب میوه‌های صنعتی همراه با شام خودداری نمایید.
در ایام روزه داری چه مشکلاتی رایج است؟
افراد روزه دار ممکن است در بعضی از روزها دچار مشکلاتی شوند که بعضا بروز چنین مشکلاتی طبیعی است. اما می‌توانید با رعایت نکات زیر از بروز آن‌ها تا حد زیادی جلوگیری کرده و سطح سلامتی بدن‌تان را افزایش دهید.
برای جلوگیری از یبوست، از نان‌های سبوس دار مثل سنگک و جو، مایعات، میوه و سبزی اسفاده کنید و تا جای ممکن از میل نمودن نان سفید بپرهیزید.
نفخ شکم، دیگر مشکل متداولی است که برای درمانش توصیه می‌شود غذاهای ساده و آب میل کنید. در حالیکه، غذاهای پرچرب، نوشابه گازدار و حبوباتی که در آب خیس نخورده‌اند باعث ابتلا به نفخ شکم می‌شوند.
افت فشار خون سومین مورد است. یکی از موارد شایع در این ایام، افت فشار خون است که بیشتر در بعدظهرها اتفاق می‌افتد و نشانه‌هایی مثل: تعرق زیاد، بی حالی، سرگیجه و پریدن رنگ چهره دارد.
برای پیشگیری از وقوع چنین حالتی، بهتر است خودتان را خنک نگاه دارید و مایعات را به همراه نمک به مقدار زیاد مصرف نمایید. البته بعضی از افراد به خاطر وضعیت قلبی و عروقی‌شان از مصرف نمک باید پرهیز کنند و در این رابطه بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
به جز موارد یاد شده، بروز سر درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که در ایام روزه داری ممکن است برخی را دچار کند. احساس درد در ناحیه سر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد اما برای درمانش چند راه وجود دارد:
- مصرف زیاد مایعات خصوصا مصرف آب
- هنگام میل کردن سحری، خوردن سبزی فراموش نشود.
- داشتن خواب شبانه و استراحت روزانه به قدر کافی
- به هیچ وجه در معرض نور مستقیم و شدید خورشید قرار نگیرید و اگر هم در ساعات شدت یافتن تابش نور خورشید بیرون می‌روید، حتما از کلاه و عینک دودی استفاده نمایید.
- اگر پیش‌بینی می‌کنید که ممکن در طول روز سر درد بگیرید، در وعده سحری یک عدد قرص مسکن بخورید.
- بعضی از افراد به خاطر عادت به مصرف دخانیات و یا نوشیدن چای و قهوه در ساعات روزه داری دچار سر درد می‌شوند. این عزیزان بهتر است کم کم این عادت خود را ترک کنند و یا وابستگی به این موارد را کاهش دهند.
مورد بعدی، گرفتگی عضلانی است که با مصرف غذاهای دارای کلسیم، منیزیوم، سدیم و پتاسیم قابل پیشگیری یا درمان خواهد بود. این مواد در این غذاها و خوراکی‌ها وجود دارند: سیب زمینی، موز، دوغ، هندوانه، ملون، سبزی، آب پرتقال طبیعی، گوجه، حبوبات، خرما، لبنیات، گوشت و انواع مغزها.
همچنین، برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، در ساعات شبانه غذای چرب نخورید و در بین وعده‌های افطار تا سحر آب فراوانی بنوشید.
علاوه بر این‌ها، بروز زخم معده یا سوزش سر دل هم محتمل است که توصیه اکید می‌شوید افراد دارای زخم معده حتما به پزشک مراجعه نمایند.
نکات پایانی درباره تغذیه سالم در ایام ماه مبارک رمضان
اولین نکته‌ای که لازم است به آن بپردازیم، این است که تا به حال هیچ گزارشی مبنی بر ابتلای افراد از طریق دستگاه گوارش به ویروس کرونا منتشر نشده است. این مساله بدین معناست که حتی اگر مثلا سطح یک خوراکی آلوده به این ویروس باشد و شما آن را میل نمایید، کرونا از طریق دهان و سیستم گوارش بدن شما را آلوده نخواهد ساخت و اسید معده ویروس‌ها را نابود می‌کند.
اما مساله مهمی که باید به آن دقت داشت، این است که هر چیزی تهیه می‌کنید و یا از یخچال خارج می‌نمایید، قبل از تماس دست‌تان با سطح آن لازم است ضدعفونی‌اش کنید. به این خاطر که با آلوده شدن دست شما به این ویروس احتمال ابتلا به کووید-۱۹ بالا می‌رود.
خوراکی‌هایی مثل خرما و زولبیا و بامیه را حتما از فروشگاه‌های معتبر و بهداشتی بخرید و به استاندارد بودن بسته بندی‌اش توجه داشته باشید. هر چیزی را قبل از اینکه داخل یخچال بگذارید، حتما ضدعفونی‌اش کنید. سرمای یخچال باعث از بین رفتن کرونا نخواهد شد. موادهای خوراکی را که امکان حرارت دهی مستقیم به آن‌ها وجود دارد، حتما بر روی آتش و با فاصله مناسب ضدعفونی‌شان نمایید.
در روزهای شیوع ویروس کرونا و فرارسیدن ماه مبارک رمضان، برای بسیاری از شهروندان این سوال وجود دارد که چگونه در این ماه عملکرد سیستم ایمنی بدن را بالا نگاه داریم و از ابتلا به بیماری کووید-۱۹ در امان باشیم. موسسه خیریه سمر بنابر دغدغه‌ای که نسبت به سلامتی شما مخاطبان عزیز و روزه داران محترم دارد، تلاش کرد تا بر اساس مقالات معتبر و رسمی منتشر شده در سایت وزارت بهداشت، این نکات را خدمت شما ارائه کند.
همچنین، برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کرونا و مسائل مرتبط با این ویروس می‌توانید با کلیک کردن بر روی توصیه‌هایی برای مراقبت از سلامت فرزندان سمر ، کرونافوبی چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟ و همچنین پروتکل‌های زمان پیک کرونا به مقالات اشاره شده دسترسی پیدا کنید.
امیدواریم که مطالعه آن برای‌تان مفید باشد و از شما دعوت می‌کنیم تا این مطلب را برای دوستان و اطرافیان‌تان ارسال نمایید.